Y ahora que soy vegetariano ¿qué como?

Si tú también te estás haciendo esta pregunta, probablemente sea porque eres o estás pensando en ser vegetariano, pero no sabes por donde empezar y te faltan ideas para tus platos. ¿Cómo deben ser mis platos para que no me falten nutrientes? ¿Cómo puedo cocinar los alimentos para hacer platos saludables y deliciosos? Y seguro que un sinfín de preguntas más te están rondando por la cabeza.
Lo primero que debes saber es que, si lo haces bien, es muy difícil que tengas alguna deficiencia nutricional, ya que los alimentos de origen vegetal son muy ricos en nutrientes. A continuación, puedes ver unas infografías sobre las principales fuentes de calcio, hierro y proteínas de origen vegetal. Estos tres nutrientes son los que más dudas generan en estas dietas.

Como puedes ver, es muy sencillo cubrir tus necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal a excepción de una vitamina, la B12. Es fundamental que, tanto si eres vegano como vegetariano, te suplementes con vitamina B12, ya que únicamente se puede obtener a través del consumo de alimentos de origen animal y su deficiencia acarrea consecuencias graves. Si quieres saber un poco más sobre esto, Lucia Martinez tiene en su blog “Dime que comes” un post, donde explica las principales dudas que existen sobre la vitamina B12.

Bien, ahora traslademos todo esto en como elaborar nuestro plato. En primer lugar, debemos comenzar por elegir nuestra fuente proteica: legumbres, semillas, frutos secos y, si eres vegetariano, también podrás incluir huevos y lácteos. Y estarás pensando ¿no me cansaré de comer legumbres? Seguramente no. Hay mil formas de consumir legumbres y no solamente como el típico potaje al que todos estamos acostumbrados. Por ejemplo, con las lentejas nos podemos hacer una boloñesa deliciosa hasta para los más carnívoros (yo suelo usar esta receta de Danza de fogones) o unas albóndigas, y los garbanzos los podemos tomar en un hummus o hacer un falafel.
Por si os animáis, os dejo este video donde podéis ver 7 recetas de hummus que tienen una pinta… espectacular!

www.youtube.com/watch?v=yeCVZHnmhtQ


También nos podemos hacer unas deliciosas hamburguesas de legumbres. En este post, podéis ver como hacer hamburguesas veganas en 4 sencillos pasos. Además, contamos con una gran variedad de legumbres: lenteja pardina, lenteja roja, garbanzos, habichuelas, habichuelas pintas, guisantes, soja, azukis… Cuantas más clases distintas de legumbres utilices, más variados serán tus menús.
También podemos incorporar alimentos como el tofu, la soja texturizada o el tempeh. Son productos obtenidos a partir de la soja, por lo que suponen una fuente de proteínas de alta calidad.
Muchas veces los pacientes me dicen que el tofu no les gusta, o que no sabe a nada. Realmente el tofu adquiere el sabor de los alimentos con los que está cocinado. Puedes añadirle especias como hierbas provenzales o cúrcuma y hacerlo a la plancha o dejarlo marinar. Aquí tenéis algunas ideas para marinar el tofu:

www.youtube.com/watch?v=chL-kCZjqFM


Y la soja texturizada te salvará sin duda de más de un apuro. No necesita conservación en frio, la puedes tener en la despensa durante meses y lo único que tienes que hacer es hidratarla y añadirla a tu plato. La fina se asemeja a la carne picada y la gruesa a unos “dados” de carne, por lo que es ideal para guisos, por ejemplo. Es muy versátil y nos podemos hacer desde una boloñesa hasta unos nuggets pasando por una hamburguesa de soja texturizada.

www.youtube.com/watch?v=sGZz_RMEn48

www.youtube.com/watch?v=uvd-PEPO4hE

www.youtube.com/watch?v=OUvlfXlp0y8


Otra duda sobre la que me preguntan mucho son las bebidas vegetales. Para elegir una bebida vegetal adecuada, debes fijarte en la lista de ingredientes y evitar aquellas que contengan azúcares o grasas añadidas. Aclarar que no pueden sustituir a la leche de vaca a nivel nutricional, la más parecida sería la leche de soja enriquecida con calcio y con vitamina D.

Por ultimo, para poner un toque dulce, seguramente muchos os estaréis preguntado si es posible hacer dulces veganos, sobretodo al no poder incluír huevos. Pues sí, se puede y además están deliciosos. Os recomiendo este blog  donde encontraréis recetas dulces y saladas, veganas y deliciosas.

Y como siempre, si tenéis alguna duda sobre como comenzar una dieta vegana o vegetariana, no dudéis en consultar con un profesional para que os asesore y resuelva todas vuestras dudas.

3 Comments

  • Balbino Posted marzo 14, 2018 2:49 pm

    Un perfecto texto y bastante recomendable. Saludos

  • Virginio Posted marzo 15, 2018 10:38 pm

    Un genial artículo y muy recomendable. Felicidades

  • Dalmiro Posted marzo 16, 2018 11:48 pm

    Me ha apasionado este post y nunca había estudiado una opinión como esta sobre el tema, genial !

    Felicidades

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