Dietas veganas y vegetarianas ¿perjudiciales para la salud?

Seguramente habrás escuchado más de una vez que las dietas veganas y vegetarianas pueden ser perjudiciales para la salud, ya que tienen carencias de algunos nutrientes importantes, como minerales, vitaminas o proteínas.
Pero, ¿es posible llevar una dieta vegana y que ésta sea segura y sin carencias nutricionales? La respuesta es sí.
Pero antes de explicarlo, empecemos por definir qué es una dieta vegetariana.

La International Vegetarian Union define en veganismo como: una dieta compuesta por alimentos de origen vegetal con o sin lácteos, huevos y/o miel. Todas ellas excluyen la carne, el pescado y el marisco.
En función de qué alimentos incorporen podemos distinguir diferentes tipos de dietas vegetarianas:
- Ovolactovegetarianas: incluyen huevos y lácteos en su alimentación. Pueden o no incluír miel.
- Ovovegetarianas: incluyen huevos, pero no lácteos. Pueden o no incluír miel.
- Lactovegetarianas: incluyen lácteos pero no huevos. Pueden o no incluír miel.
- Veganas: no incluyen huevos, lácteos ni miel.

Las dietas vegetarianas son ricas en nutrientes, por lo que si están correctamente planificada no tiene por qué desencadenar ningún problema de salud.
Entre los nutrientes que más se repiten como “peligrosos” en este tipo de dietas están: las proteínas, el hierro, el calcio, la vitamina D o la vitamina B12.

 

- En cuanto a las proteínas, los alimentos de origen vegetal contienen proteínas de muy buena calidad. Las encontramos en legumbres, frutos secos, semillas, cereales…
- Los vegetales contienen hierro, el problema es que no se absorbe con tanta facilidad como el de origen animal. ¿La solución? Acompañar estos alimentos de una buena fuente de vitamina C, como los cítricos.
- También los vegetales son una buena fuente de calcio. Además de en los lácteos, el calcio se encuentra en las verduras de hoja verde, semillas… y también en el tofu.
- La vitamina D la obtenemos fundamentalmente mediante la exposición solar, por lo que lo ideal es tomar el sol de forma moderada.
- Mención aparte merece la vitamina B12, ya que esta sólo la encontramos en alimentos de origen animal: carnes, pescados y mariscos, huevos y lácteos. Por ello, es necesarios que tanto vegetarianos como veganos se suplementen. Hay distintas formas de hacerlo, en función de la dosis, podemos optar por un suplemento diario o semanal.

Es por ello que, exceptuando la vitamina B12, tanto las dietas vegetarianas como las veganas cubren perfectamente nuestras necesidades de nutrientes y energía. Únicamente debemos planificarla de forma adecuada para incluir los alimentos necesarios y aprender a cocinarlos de distintas formas, para hacer nuestra alimentación más saludable y variada.
Si quieres llevar una dieta vegetariana y no sabes por dónde empezar, lo ideal es que contactes con un profesional, para que te ayude a confeccionar una dieta adaptada a tus necesidades de manera sana, variada… y también deliciosa!

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